- Что случилось, Иа? У тебя грустный вид.
- Грустный? Отчего бы это? Сегодня же мой день рождения - посмотри на все эти подарки. – Иа-Иа помахал ногой из стороны в сторону. – Посмотри на именинный пирог!
- Подарки? – сказал Пух. – Именинный пирог? Где?
- Разве ты их не видишь?
- Нет, - сказал Пух.
- Я тоже, - сказал Иа-Иа. – Это шутка, - объяснил он. – Ха-ха.
А.А. Милн, “Винни-Пух и все, все, все”
Вы склонны ощущать себя следствием, а огромный мир вокруг – причиной? Поздравляю – вы живете в позиции обвинителя. Например, некто нарушил обещание, что вызвало ваш гнев: «Он разозлил меня!». Дочка разбила графин, мама увидев это: «ты расстроила меня, как ты могла?»
В целом не вы управляете обстоятельствами, а эти самые Великие Обстоятельства управляют растерянным вами. Между тем любые обстоятельства – это следствие наших собственных реакция на события, которые произошли раньше.
Где происходят реакции? Мои – в моих мыслях, в моих эмоциях. И эти реакции – кому они принадлежат? Правильно, только мне. А значит, только я выбираю, как хочу реагировать. И если муж/коллега/сын поступают по своему, не так, как хочу я, то у меня есть сотня вариантов, как отреагировать. Я могу рассмеяться, обидеться, гневно кричать, перестать общаться – как сам выберу. И события, которые последуют за моей реакцией – это следствия моего личного выбора, и никак не поступков мужа, коллеги, сына.
«Рав Ицхак Зильбер любил говорить ученику, который оправдывался, и говорил, что не мог поступить иначе: А если бы тебе 40 000 долларов заплатили бы, чтобы ты смог. Смог бы тогда? Обычно ученик понимал, что мог поступить иначе, просто ВЫБРАЛ сделать то, что сделал. Так же и мама, которая говорит себе ( или мужу) заламывая руки: я не могу это больше терпеть!!! Пускай спросит себя: а если бы мне заплатили 40 000 долларов за ближайшие 2 часа ласкового, нежного разговора с моим любимым ребёнком, которому плохо и он плачет…Смогла бы я быть нежной и ласковой?»
Я думаю, что в 99% случаев мама поймёт, что может быть ещё 2 часа спокойной и так будет лучше для неё и для ребёнка. Теперь ВЫБОР за ней, хочет может взорваться, а хочет может быть спокойной. Только в любом случае не надо обвинять ребёнка ( мужа, свекровь
) в том, что ОН вызывает изменение настроения. НА НАС ПОЛНАЯ, ТОТАЛЬНАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА НАШИ РЕАКЦИИ. А все происходящие события – последствия НАШИХ предыдущих реакций. Значит вся наша жизнь – произведение собственных рук. Хотите вы это принимать или нет, ВЫБОР только за вами….
Гуру современной психологии Стивен Кови в своём супер-бестселлере «7 Навыков Высокоэффективных людей» делит людей на реактивных и проактивных. Быть проактивным – это первый и самый важный навык высокоэффективных людей. Что это значит?
Возьмём пример, человек выходит утром из дома в хорошем настроении, его цель – провести прекрасный полезный день, выполнив свой план. Когда он выходит из дома, начинается дождь. Какая реакция на дождь должна быть у человека? Вот тут начинается разница между реактивными и проактивными. Проактивный не реагирует! У него есть своя программа, его трудно сбить с пути. Он реагирует только на свои внутренние решения и идёт по жизни, как ледокол. Если ему наступили на ногу – он ведь не подписывал договор с этим человеком, что расстроится? Он ведь не позволяет каждому нажимать на свои «кнопки» и «дёргать» за верёвочки своего настроения. Проактивный человек управляет своей жизнью, своим внутренним миром и приобретает силу и уважение в глазах окружающих.
Реактивный же напротив - всё время реагирует на внешние обстоятельства первой попавшейся, автоматической реакцией.
Для того, чтобы научиться управлять эмоциями (не подавлять, а управлять), существуют специальные упражнения. Они разные в разных школах психологии и это хорошо, потому что каждый из нас может выбрать именно то, что ему ближе, что «цепляет». Сегодня разберем такие упражнения:
Александр Любимов, тренер НЛП, создатель тренингового центра:
Колода эмоций.
Эта игра для тех, кто хочет потренироваться управлять своими эмоциями (впрочем, ее можно использовать и для работы с более широким понятием – состояниями). Она весьма эффективна, и если поиграть в нее 1-2 месяца, то можно легко научиться управлять своими эмоциями, при чем уже без помощи колоды...
Для игры нужно сделать “Колоду” из 16 карт (как минимум). Вы так же можете добавлять свои собственные состояния (здесь в тексте “эмоция” и “состояние” идут как синонимы).
Например:
• Бодрость.
• Влюбленность.
• Восторг.
• Восхищение.
• Грусть.
• Интерес.
• Ненависть.
• Отрешенность.
• Радость.
• Раздражение.
• Спокойствие.
• Страх.
• Творческий подъем.
• Уверенность.
• Удивление.
• Юмор.
Порядок создания колоды.
1. Карточки.
Подготовьте необходимое количество карточек из плотной бумаги (таких, чтобы можно было носить в кармане). Например: 6 на 9 см. Или сделайте их из обычной бумаги, а потом наклейте на игральные карты. Как вам будет удобнее.
2. Область применения.
Выберите состояние (эмоцию). Определите, в каких ситуациях это состояние будет вам полезно. (Злость может быть полезна в спорте, а ненависть – в драке на улице).
3. Доступ.
Попробуйте максимально войти в это состояние, прочувствовать его. Желательно, чтобы это состояние было “чистое” – без примеси других состояний. А так же важно, чтобы оно не было завязано на конкретную ситуацию – как бы состояние “само по себе” (хотя для того, чтобы его вспомнить, можно в начале припоминать ситуацию, где у вас была эта эмоция).
Доведите его до максимума, на который способны.
4. Символ.
Вверху карты нарисуйте символ, который у вас ассоциируется с этим состоянием. Это может быть нечто абстрактное, а может какой-то предмет или человек.
5. Название эмоции.
Под символом напишите (вернее даже нарисуйте) “имя” этого состояния: грусть, жалость, юмор...
6. Список слов.
Под названием напишите список из 6-8 слов, при помощи которых вы можете описать это
состояние: тепло, расслабленность, ярко, бежать...
7. Колода.
Повторите шаги 2-6 для всех состояний. При необходимости сделайте и добавьте в колоду новые нужные Вам карты. Работа с колодой.
Работа с колодой.
Работают с колодой так. Вы тасуете ее и в произвольном порядке вытаскиваете карты. Делать это можно в любом месте и в любое время с условием, что вы там можете сосредоточиться на игре и это вам никак не повредит: в метро или автобусе, во время перерыва, дома. При этом, играть при переходе через улицу настойчиво не рекомендуется, а при разговоре с начальником – просто не рекомендуется
Дальше дается список тренировки навыков. Вы можете делать их последовательно, а можете тренировать их “параллельно” (только пока не надо делать это одновременно).
1. Закрепление состояния.
Сначала ваша задача вытащив карту из колоды глядя на нее “помогать” себе максимально войти в это состояние. Обычно хватает для закрепления сделать это 3-5 раз.
2. Удержание состояния..
После того, как вы научитесь входить в состояние, ваша задача научиться это состояние удерживать (сначала можно при этом некоторое время держать карту перед глазами). Определите для себя интервал времени (например 3 минуты) и тренируйтесь удерживать состояние все это время. После того, как это начнет хорошо получаться добавьте еще минуту, потом еще... (Можно так – прибавляйте по минуте в 3-4 дня). Максимум, до которого имеет смысл эта тренировка – 15 минут. (Можно усложнить работу – попробуйте удерживать нужные состояния в реальных “сложных” ситуациях).
3. Тонкие различия.
После того, как вы научитесь достаточно хорошо удерживать состояние (или одновременно с этой тренировкой) попробуйте определить нюансы этой эмоции – какие характерные ощущения, изменение дыхания, напряжение мышц и т.д.
4. Управление интенсивностью.
Научитесь не только вызывать состояние но и задавать его интенсивность. Можно создать себе шкалу (например от 0 до 10 по интенсивности) и “гонять” себя по ней. Для этого можно даже сделать себе вторую колоду с числами от 0 до 10 и вытаскивать по 2 карты: эмоцию и ее интенсивность.
• Для тренировки интенсивности можно использовать "Шкалирование эмоции".
5. Скорость перехода.
Потренируйте скорость перехода от одного состояния к другому. То есть: вытащили карту, максимально вошли в состояние, вытаскиваете другую карту и переходите в новое состояние. В этой тренировке важно добиться максимальной скорости перехода от максимума одного состояния к максимуму другого. Можно даже замерять время (при этом время считается от “пика до пика”).
6. Мысленное представление.
Через некоторое время вы обнаружите, что для того, чтобы войти в состояние, достаточно просто вспомнить образ карты. Естественно, это можно потренировать: вы делаете то же самое, что и во 1-ом пункте (“закрепление состояния”), но карту вытягиваете мысленно.
7. Полевые тренировки.
После того, как вы хорошо научитесь входить и удерживать состояния мысленно, начинайте тренировать переход из состояния в состояние в реальных ситуациях, при чем не только в “нейтральных”, но и в “сложных”.
Карта эмоций.
Это упражнение служит для того, чтобы вы внутренне определились с тем, какие именно переживания у вас к разным словам привязаны и дать некую "систему координат".
• Это не означает, что любые эмоции можно разложить по этим двум координатам – эмоция штука гораздо более сложная. Но обычно контроля за этими двумя параметрами хватает для управления состоянием.
0. Список эмоций.
Составьте список десяти – пятнадцати эмоций (как "положительных", так и "отрицательных").
1. Уровень адреналина.
Это "уровень эмоционального возбуждения". Грусть обычно по уровню адреналина меньше чем огорчение, а восхищение больше спокойствия. Пусть шкала будет, например от 0 до 20.
2. Знак.
Уровень "приятности" и "неприятности" переживания. Или уровень "комфортности" и дискомфортности". Эмоции могут быть приблизительно одной интенсивности, но при этом одна будет неприятная, вторая нейтральная, третья комфортная. Знак тоже можно измерять в баллах: например от -5 до +5 (или от -10 до +10). Подберите себе подходящую шкалу.
При этом обратите внимание, что эмоция это скорее не точка в этих координатах, а область: одним и тем же словом мы называем целую группу состояний.
3. Карта эмоций.
Возьмите лист бумаге, нарисуйте на нем оси координат и обозначьте "области" эмоций (учтите, что некоторые области могут перекрывать друг друга). Желательно для каждой эмоции подобрать "свой" цвет.
4. Описание эмоций.
Распишите эмоции в терминах ощущений.
Качество: Как бы вы описали ощущения тела: дрожание, покалывание, тепло, холод, вибрация, расслабление, напряжение...
Интенсивность: Насколько сильно это ощущение?
Положение: Где находится это ощущение?
Покажите рукой местоположение этого ощущения.
Размер: Это ощущение имеет постоянный размер или расширяется (сжимается)?
Движение: Это ощущение двигается или статично?
Это движение непрерывно или оно происходит волнами?
Откуда это движение стартует?
Каково направление его движения? Ощущение перемещается быстро или медленно?
Есть ли рывки или это плавное движение?
Желательно разного знака и интенсивности. Например:
грусть: легкая вибрация в лице и плечах, расслабление в плечах, и руках, тепло в области солнечного сплетения, легкое жжение в области глаз.
спокойствие: тянущее ощущение в затылке, расслабление в области пресса.
Старайтесь быть максимально точными и отмечайте даже слабые ощущения. Отметьте, если ощущения "передвигаются": очень часто они зарождаются в одной области, потом как бы "перетекают" в другую, где мы их обычно и замечаем.
5. Критические различия.
Далее вам необходимо определить базовых критических различия в этих ощущениях (они довольно индивидуальны):
Для уровня адреналина.
Какие различия в ощущениях определяют "уровень адреналина". Это может быть частота вибрации: чем чаще, тем уровень адреналина выше; иногда встречается место: чем ниже, тем меньше уровень адреналина; иногда размер: чем большую площадь ощущение захватывает, тем уровень адреналина выше.
Для знака.
Как вы определяете, что это переживание приятное, а это дискомфортное?
Например: теплые ощущения "положительные", а холодные "отрицательные"; если выше солнечного сплетения, то "положительное", а ниже – "отрицательное"; ощущения которые "распространяются" приятные, а которые "сжимаются" – неприятные и т.д.
• Учтите, что скорее всего будет только одна субмодальность для каждого критерия и они будут подходить почти для всех переживаний.
Вопрос на интерес?
Что происходит с эмоциями, если им поменять знак не меняя интенсивности?
Тренировка.
После того, как вы определите критические субмодальности для интенсивности и знака, начинайте тренироваться управлять ими.
1. Список эмоций.
Создайте себе список эмоций, с которыми вы хотите поработать. Учтите, что управление неприятными эмоциями тоже стоит тренировать, хотя бы для того, чтобы из них научиться выходить. Для начала хватит 5-7.
2. Управление.
Берите эмоции по одной и меняйте уровень адреналина (до границ области).
Аналогично для знака: доводите до максимума, потом до минимума (в границах области). 3-4 раза для каждой эмоции.
3. Смена знака.
Потренируйтесь менять знак эмоции без изменения уровня адреналина. 3-4 раза для каждой эмоции.
4. Выход.
Вызывайте эмоцию, и уменьшайте уровень адреналина до нуля. 5-7 раз для каждой эмоции.
Аналогично для знака.
5. Удержание состояния.
Удерживайте нужный уровень интенсивности определенное заданное время. Начните с 3-5 минут, и доведите до 15.
Аналогично для знака.
6. Тренировка на местности.
Начинайте тренировать управление эмоциями в конкретной ситуации. Все предыдущие упражнения попробуйте выполнять в реальных "сложных" ситуациях.
